Schritt für Schritt zu mehr Fitness
Datum: 28.09.2016
Der Weg ist das Ziel. Dieses Zitat des chinesischen Philosophen Konfuzius passt auf kaum eine andere Tätigkeit so gut wie auf das Wandern. Wer sich gemeinsam mit anderen in der Natur bewegt, tut Körper und Geist etwas Gutes. Wandern hält gesund und ist wegen sanfter gelenkschonender Bewegungen besonders empfehlenswert für Senioren. Doch vom Schuhwerk bis zum Proviant gibt es viel zu beachten, um im Tritt zu bleiben.
Wenn sich die Blätter gelb färben und die drückende Hitze der letzten Sommertage vorüber ist, bricht für viele Menschen die ideale Zeit zum Wandern an. Auf Schusters Rappen genießt man bei angenehmen Temperaturen die Natur, die frische Luft und das Gefühl, den hektischen Alltag für eine Weile hinter sich zu lassen. Kaum eine andere Outdooraktivität ist so beliebt. Mehr als 50 Millionen aktive Wanderer gibt es in der Bundesrepublik, meldet der Deutsche Wanderverband. Diese Begeisterung hat Gründe, ist es doch eine Aktivität für jedermann - unabhängig von Alter, Gewicht und körperlicher Fitness.
Mehr Puste und ein stärkeres Herz
"Prinzipiell kann jeder wandern, der sich dazu in der Lage fühlt. Jegliche chronische oder akute Erkrankung sowie Verletzung sollte jedoch vorab mit dem Arzt besprochen werden", sagt Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule Köln. Der schonende, aber konsequente Lauf erhöhe die Pumpleistung des Herzens sowie das Atemzugvolumen und verbessere dadurch die Sauerstoffversorgung im Körper, so Froböse. Das ist gerade für ältere Menschen ein wichtiger Faktor. Denn mit den Jahren nimmt die Durchblutung ab. Wer häufig zu Fuß unterwegs ist, hält außerdem die Gefäße elastisch. Das Risiko für Arterienverkalkungen sinkt und damit die Gefahr von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Gleichzeitig baut Wandern Stress ab und hilft nachweislich sogar gegen Depressionen. Darüber hinaus stärken Wanderer ihre Trittsicherheit und verringern ihr Sturzrisiko.
Regelmäßiges Wandern hat ähnliche gesundheitliche Effekte wie Joggen. Im Gegensatz zum Laufen eignet es sich jedoch auch für stark übergewichtige Menschen, weil es gelenkschonender ist - vorausgesetzt die Strecke ist relativ eben. Der Anteil der Fettverbrennung am gesamten Stoffwechsel ist darüber hinaus mit 40 bis 60 Prozent doppelt so hoch wie beim gewöhnlichen Gehen. All diese gesundheitsfördernden Aspekte haben dazu geführt, dass Krankenkassen entsprechende Angebote als primärpräventive Maßnahmen anerkennen. Dazu gehört unter anderem das Gesundheitswandern, das Fortbewegung in der Gruppe mit Übungen aus Koordination, Kraft, Ausdauer und Entspannung kombiniert.
Gute Ausrüstung kommt an
Ob die Tour angenehm und körperschonend wird, hängt vor allem von der Ausrüstung ab. "Dazu gehört natürlich die richtige Fußbekleidung. Feste Wanderschuhe, die nicht drücken, sorgen für einen sicheren Tritt und schützen davor, auf unebenem Grund umzuknicken", erklärt Jens Kuhr, Pressesprecher des Deutschen Wanderverbands. Beim Schuhkauf sollten Wanderer etwas Zeit einplanen. Empfehlenswert sei es, Wandersocken mitzunehmen, die auch später bei der Tour getragen werden, so Kuhr. "Die speziell gepolsterten Strümpfe verringern die Blasen- und Druckstellengefahr." Die meisten Outdoor-Fachgeschäfte haben schiefe Ebenen, auf denen Bergauf- und Bergabgänge imitiert werden können. Je besser der Schuh getestet wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass Käufer später ein uneingeschränktes Wandererlebnis haben. "Wenn der perfekte Schuh schließlich gefunden ist, lohnt es sich, ihn auf kurzen Spaziergängen einzulaufen, ehe es auf eine große Tour geht."
Zur Wanderausrüstung gehören ebenfalls bequeme Funktionskleidung und ein gut sitzender Rucksack. In Letzterem sollten Sonnenhut und -creme sowie ein Erste-Hilfe-Set mit Blasenpflastern verstaut werden. Wanderstöcke sind keine Pflicht, können aber Halt geben und federn bergab das Körpergewicht ab. Wichtig ist laut Jens Kuhr auch der richtige Proviant: "Genügend Wasser oder ungesüßter Früchtetee sollten unbedingt mitgenommen werden." Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollte jeder Wanderer am Tag zu sich nehmen. Bei langen Strecken oder an heißen Tagen auch mehr. Gesunde Snacks, die in den Pausen stärken, ohne auf den Magen zu schlagen, gehören dazu: Nüsse, Trockenobst oder Müsli-Riegel.
Langsam einsteigen
Bei den ersten Touren sollten vor allem unerfahrene Wanderer sich nicht überschätzen. "Eine Strecke von maximal 10 Kilometern ist für jeden gut zu bewältigen. Außerdem sollten Einsteiger zu Beginn eher ebenes Gelände wählen, damit die Trittsicherheit nicht allzu gefordert wird", rät Professor Ingo Froböse. "Achten Sie beim Laufen darauf, welcher Geh- und Atemrhythmus angenehm ist, und passen Sie Ihr Tempo daran an." Bei Temperaturen über 25 Grad kann Wandern in den Sommermonaten vor allem für Senioren zur Belastungsprobe werden. "Dann ist es besser, auf Bewegung im Freien zu verzichten oder die Route so anzupassen, dass sie nicht in der prallen Sonne verläuft", so der Sportmediziner.
In welcher Umgebung man sich bewegen möchte, bleibt Geschmackssache. Wanderrouten in ganz Deutschland inklusive Wegbeschaffenheit können Interessierte auf einer digitalen Karte des Deutschen Wanderverbands unter www.wanderbares-deutschland.de finden. Von Rostock bis zum Bodensee ist für jedes Bedürfnis und alle Fitnesslevel etwas dabei. Wer lieber in den Nachbarländern Österreich, Schweiz oder Italien unterwegs ist, findet auf der Website www.kompass.de zahlreiche Tourenvorschläge.
Quelle: Monkey Business / Fotolia.com
Wandern - eine gesunde Freizeitaktivität an der frischen Luft, die die Generationen zusammenbringt.
Neben der Faszination für Landschaft und Natur ist Wandern auch deshalb attraktiv, weil es in der Gruppe ausgeübt werden kann. Wer zu Fuß unterwegs ist, geht selten allein. "Ob mit Partnern, Familie oder Freunden - gemeinsam macht das Erlebnis besonders viel Spaß. Wandern ist deshalb eine Sportart, die Generationen verbindet", sagt Jens Kuhr. Nicht zuletzt würde die Aktivität Stress abbauen und Depressionen vorbeugen. Warum Wandern der Königsweg zu innerer Ruhe, Fitness und Gesundheit ist und welche weiteren Aspekte ältere Menschen beachten sollten: Darüber informiert auch die Broschüre "Wandern - Bewegung, die gut tut" der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
Gesundheitswandern als Königsweg
Gesundheitswandern richtet sich an alle, die körperlich fit bleiben wollen. Das Programm wurde speziell für Menschen ab 55 Jahren entwickelt, die sich wenig bewegen. Wiedereinsteiger und Wanderanfänger sind demnach eingeladen, sich an den Touren zu beteiligen.
In Begleitung zertifizierter Gesundheitswanderführer gehen die Teilnehmer auf eine Wanderung, die kurze Strecken zu Fuß mit ausgewählten physiotherapeutischen Übungen verbindet. Ziel ist es, den Körper beweglich zu halten, ihn zu kräftigen und zu entspannen.
Seit seiner Einführung im Jahr 2009 hat sich das Gesundheitswandern der Bewegungsinitiative des Deutschen Wanderverbandes "Let’s go – jeder Schritt hält fit" vielerorts als Aktivprogramm etabliert. Neben klassischen Gesundheitswanderungen werden auch spezielle Wanderkurse für Menschen mit besonderen körperlichen Einschränkungen oder für Diabetiker angeboten. Zahlreiche Krankenkassen bezuschussen die Teilnahme. Mehr zum Gesundheitswandern unter www.gesundheitswanderfuehrer.de.
